L’insomni és un dels trastorns del son més freqüents i recurrents. Per aquesta raó moltes persones acudeixen a consulta psicològica o recorren a fàrmacs o remeis naturals.
Però tots els tipus d’insomni són iguals? Quan es recomanable acudir al metge?
Comencem pel més bàsic, que és l’ insomni? És la percepció de incapacitat para dormir de una manera adequada segons les necessitats físiques de cada persona, tot i que generalment la mitja d’hores adequada es troba entre les 6 hores i les 9 hores. Aquesta incapacitat o trastorn pot aparèixer de diferents formes:
- Dificultat per conciliar el somni.
- Despertar-se freqüentment durant la nit i tenint dificultats per dormir de nou.
- Despertar-se més aviat de l’habitual sense poder dormir de nou. Per exemple llevar-se a les 4 o a les 5 del mati, essent l’hora habitual les 8 hores.
Les 3 formes d’insomni deriven en cansament i dificultats de concentració durant la vigília, perjudicant seriosament el benestar psicològic i físic de la persona si es perllonga en el temps.
Com prevenim l’insomni?
Existeixen una sèrie de recomanacions per mantenir una correcta higiene del son, que preservi un somni REGULAR I REPARADOR. Com ara:
- Horari regular de les activitats rutinàries, sobretot en relació a l’hora de llevar-se i anar a dormir, fins i tot en festius i caps de setmana.
- Exercici físic durant el dia, evitant les últimes hores del dia.
- No menjar en excés abans d’anar a dormir. Procura sopar dues hores abans d’anar a dormir! Sabies que a Itàlia a les 21.30-22 ja dormen havent sopat dues hores abans? Tenim tendència a sopar tard, i això complica la conciliació del son.
- Evitar substàncies excitants abans de les 19 hores o fins i tot no prendre’n a partir del migdia (cafeïna, teïna i xantines).
- No beure alcohol abans d’anar a dormir. Evita el tabac.
- No realitzar al llit activitats com veure la televisió, menjar o estudiar i utilitzar-lo per descansar únicament.
- Dormir en la foscor (excepte les migdiades) per indicar al nostre rellotge biològic que és hora de dormir.
- Durant les migdiades, deixa llum a l’habitació (per exemple, la persiana mig oberta) perquè el teu rellotge biològic capti la llum, i sobretot, no superis els 20-30 minuts de mig-diada.
- Dormir en silenci absolut.
- La temperatura ideal es de 18 a 22ºC. Es especialment important tenir-ho en compte a l’estiu! El calor dificulta agafar el son.
- Sinó pots dormir, llevat! Fes alguna cosa relaxant i torna al llit quan tinguis somnolència, es important que el llit no és converteixi en un martiri! o perdrà la seva funció.
I si tens preocupacions, associades a l’estrès (coses que has de resoldre) o a problemes personals (conflictes o converses importants) la nostra recomanació és que escriguis en una llibreta o foli, abans d’anar a dormir per tal de “buidar” del teu cap allò que et pertorba.
Si vius aquestes rumiacions a conseqüència de l’estrès PLANIFICA la teva jornada, i revisa les tasques pendents anotades abans d’anar a dormir per recordar-te que ho tens tot preparat.
Si es deu a problemes relacionals, treu-ne conclusions i utilitza auto instruccions positives com ara “ això es resoldrà” “ja ho traslladaré demà” deixant-ho anotat.
Aquest darrer esforç cognitiu pot relaxar molt el teu psiquisme.
Quan he d’acudir al metge? Qui hem pot tractar?
La definició clínica del insomni és la següent: L’insomni és la dificultat per iniciar o mantenir el son, o no tenir un son reparador durant almenys un mes. Que provoca un malestar clínicament significatiu, deteriorament social o laboral o d’altres àrees importants en el funcionament quotidià de l’individu.
Per tant la necessitat de consultar a un metge no tan sòls anirà lligada a la temporalitat sinó també a la severitat. De manera que quan l’insomni no respon a 2-3 nits puntuals i afecta severament el nostre rendiment diari (la mitja d’hores que dormim es de 3 o 4, per exemple). Un cop realitzades unes correctes practiques per preservar la higiene del son, es important recórrer al metge de capçalera. El metge si ho creu convenient prescriurà un tractament farmacològic. No obstant, també és pot acudir directament al metge especialitzat en psiquiatra.
El que recomanem els especialistes, si el insomni no te cap causa orgànica i es degut a problemes psicològics com ara preocupacions o estrés, és complementar el tractament farmacològic (assignat pel metge o psiquiatra) amb el tractament psicològic, per tant, acudir a un psicòleg amb reconeixement sanitari.
